Kompleksni ogljikovi hidrati – izvrsten vir energije za daljše pomladne športne aktivnosti

Ogjikovi hidrati so glavni vir energije v našem organizmu, z njihovim vnosom pa zagotavljamo energijo za rast mišic kot tudi energijo, ki jo potrebujejo možgani in ostali organi za delovanje.

Makrohranila delimo na ogljikove hidrate, beljakovine in maščobe. Vsako ima drugačno funkcijo v človeškem organizmu, zato jih je pomembno vnašati s hrano v zadostnih količinah, da bi bile zadovoljene vse potrebe in zagotovljeni pogoji za normalno delovanje organizma in ohranjanje zdravja.

Ogjikovi hidrati so glavni vir energije v našem organizmu, z njihovim vnosom pa zagotavljamo energijo za rast mišic kot tudi energijo, ki jo potrebujejo možgani in ostali organi za delovanje. Beljakovine so potrebne za mišično rast, ohranjanje in okrevanje ter sodelujejo pri nizu bioloških procesov v organizmu. Maščobe so vitalna hrana za delovanje veliko organov, vključno možganov in so sekundarni vir energije.

Ta makrohranila lahko delimo na enostavna in sestavljena (kompleksna), glavna razlika med vrstami ogljikovih hidratov pa je njihov vpliv na raven sladkorja v krvi. Prednost pri izbiri živil je vedno treba dati tistim ogljikovim hidratom, ki ne vplivajo hitro in tudi bistveno na raven glukoze. Takšni so sestavljeni ogljikovi hidrati.

Le-ti potrebujejo dalj časa, da se prebavijo in končajo v krvnem obtoku, kar človeški organizem skozi daljše časovno obdobje oskrbuje z energijo in manj vpliva na raven sladkorja. Prav visoke ravni sladkorja in povečano izločanje inzulina so odgovorni za vrsto neželenih posledic, od prekomernega kopičenja teže do razvoja niza bolezni, kot so diabetes in srčno-žilne bolezni.

Osnovne značilnosti sestavljenih ogljikovih hidratov so:

- zmanjšujejo občutek lakote in ohranjajo občutek sitosti
- vplivajo na regulacijo vnosa hrane in ohranjanje telesne teže
- zmanjšujejo tveganje za diabetes in srčno-žilne bolezni
- podaljšujejo fizično vzdržljivost. 

Prav slednja lastnost – podaljševanje fizične aktivnosti je pomembna za fizično aktivne posameznike ne glede na to ali so rekreativci ali profesionalni športniki. Prav zato so na njihovem jedilniku redno prisotni sestavljeni ogljikovi hidrati kot so žitarice, riž, krompir, testenine, sadje in zelenjava.

Pri načrtovanju prehrane je pred dolgotrajno fizično aktivnostjo pomembno oskrbeti organizem z energijo, ki jo bo lahko črpal za napore, ki sledijo. Torej, pri obroku pred aktivnostjo se vsekakor priporoča vnesti sestavljene ogljikove hidrate, ki se bodo skozi daljše časovno obdobje počasi spuščali v krvni obtok in na ta način oskrbovali telo z energijo. Glede na izvedene študije potrebuje organizem za aktivnost, ki je daljša od 60 minut, 30-60 g ogljikovih hidratov na uro, odvisno od intenzivnosti aktivnosti.

Pomlad je čas, ko veliko ljudi proste dneve preživlja v naravi, tako da se ukvarjajo s priljubljenimi fizičnimi aktivnostmi kot so planinarjenje, rolanje, vožnja s kolesom, tek ipd. In tudi takšne aktivnosti je dobro načrtovati, da bi lahko organizem od njih izkoristil kar se da največ za svoje delovanje. Zato pred priljubljeno aktivnostjo načrtujte obrok, ki bo vseboval kakovostne ogljikove hidrate. 

Ob sestavljenih ogljikovih hidratih izberite tudi dober vir beljakovin kot je nemasten kos mesa ali riba. Obroku vsekakor dodajte tudi kakšno solato. Z izbiro takšnega obroka ne boste obremenjevali prebave niti upočasnili delovanja na račun težko prebavljive hrane, temveč boste oskrbeli organizem z energijo za prihajajoče napore.

Priporočamo, da ob obroku popijete tudi napitek Franck Bianka Classic ali 100 % Cikorija. 

Deli